Semana Nacional do Sono – Como manter o sono saudável depois dos 50 anos

Plano para obter cerca de 7 – 8 horas de sono no período de 24 horas.

RECOMENDAÇÕES DIURNAS

> Acordar na mesma hora todos os dias, sete dias por semana;

> Expor-se à luz durante o dia;

> Perder peso em caso de sobrepeso;

> Exercício: atividade física regular promove sono de qualidade;

> Evitar ingestão de cafeína após o período da tarde e noite;

> Não se preocupar em demasia com uma noite ocasional de insônia;

> Evitar dirigir se estiver sonolento ou privado de sono.

RECOMENDAÇÕES VESPERTINAS

> Evitar comidas e bebidas 3 horas antes de deitar;

> Evitar álcool à noite. O álcool leva cerca de 2-3 horas para ser eliminado do corpo. Apesar de o álcool ajudar a induzir o sono, pode ocorrer o contrário ou aumentar o número de despertares noturnos;

> Fumantes devem evitar o fumo e substâncias com nicotina 4 a 6 horas antes de deitar;

> Em caso de dificuldade para adormecer à noite, mas com presença de cochilos à tardinha e à noite: escute seu corpo e procure ir sempre mais cedo para cama; ou, se sentir que é muito cedo para deitar, mantenha-se mais alerta ficando em pé e realizando atividade física.

RECOMENDAÇÕES NOTURNAS

> Manter o quarto escuro e silencioso à noite;

> Manter a temperatura do quarto confortável para iniciar e manter o sono;

> Ir para cama com sono;

> Manter uma rotina regular em preparação para dormir;

> Caso haja necessidade de levantar durante a noite, procure usar lâmpadas adequadas, evitando luz branca ou azul;

> Evitar o uso de medicações para o sono sem prescrição médica, uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos, particularmente quando ficamos mais velhos;

> Melatonina pode ter benefícios para algumas pessoas, mas o médico deve ser consultado;

> Caso esteja usando medicações para dormir, elas devem ser receitadas pelo médico;

> Conservar animais que perturbam o sono fora do quarto de dormir;

> Deixar o uso do dormitório para dormir, evitando livros, TV, uso de smartphones, tablets ou leitura de e-mails.

Fonte: ‘cartilha do sono’, da ABSono