Higiene do sono na prevenção da insônia

Se você tem dificuldade em iniciar ou manter o sono, despertares múltiplos ou de longa duração, despertares matinais precoces, se ouve queixas do seu(sua) parceiro(a) de sono ou, ainda, sente falta de cochilos durante o dia, você pode estar sofrendo de insônia. Ela também costuma estar associada a ansiedade, depressão e queixas físicas. Não tratada corretamente, ela pode comprometer sua vida nas áreas social, ocupacional, educacional, comportamental, além de outras áreas importantes da funcionalidade, causando grande sofrimento.

A insônia crônica pode custar ainda mais de US$100 bilhões/ano ao mercado de trabalho, devido a acidentes e baixa produtividade laboral. Trata-se, portanto, de uma condição médica que precisa ser tratada. Atualmente, a Terapia Comportamental Cognitiva para Insones (TCCI) tem sido considerada como tratamento não farmacológico de primeira escolha para insones. Uma das mais eficazes medidas de prevenção é a conscientização sobre as técnicas da higiene do sono.

Confira a seguir e melhore a saúde do seu sono:

> Procure deitar-se e levantar-se à mesma hora todas as noites;

>Vá para a cama somente quando estiver sonolento;

> Não use a cama para ler, ver TV ou comer. A cama deve estar relacionada apenas com o ato de dormir;

> Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;

> Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar: tome um banho quente e diminua a luminosidade do quarto, por exemplo;

> Evite álcool e cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir;

> Não se alimente próximo ao horário de dormir;

> Evite cochilos durante o dia;

> Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio;

> Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira o período da manhã. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.

E lembre-se! Se você tem sintomas de insônia, procure um neurologista ou médico do sono para um diagnóstico assertivo. Ele é feito geralmente por meio de entrevista com o paciente, diários de sono, actigrafia e/ou polissonografia.