10 Mandamentos da Higiene do Sono para você praticar em casa no feriado de Carnaval

Este ano não vai ser igual àquele que passou. Não mesmo. Não haverá Carnaval. Pela primeira vez, em muitas décadas, a maior festa popular do país foi cancelada por decisão dos governos. Mas, convenhamos, a causa é mais do que justa: evitar aglomerações que possam aumentar a disseminação do coronavírus. Em meio a esta segunda onda ainda mais forte da Covid-19, repleta de variantes do vírus ainda mais contagiosas, podemos fazer a nossa parte ficando em casa neste feriado. Não faltarão coisas a serem colocadas em dia. Por exemplo, a saúde do nosso sono.

Que tal deixar a folia de lado e aproveitar esses dias para praticar a higiene do sono? São hábitos simples que colaboram para um sono de qualidade, com mais facilidade para adormecer e menos interrupções noturnas.

Confira a seguir os ‘10 Mandamentos do Sono’ que preparamos para você treinar nesses dias.

1. Estabeleça um horário para dormir e acordar. Criar este hábito fará com que seu organismo reconheça seu relógio biológico interno e aguarde pelo momento de dormir.

2. Evitar sonecas ao longo do dia permitirá que ao final do dia você esteja cansado e durma melhor durante a noite. Mas, se você tem o hábito de cochilar, não exceda 45 minutos de sono diurno.

3. Evite ingestão de álcool por, pelo menos, quatro horas antes de dormir, e não fume. As bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir, porém, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do seu sono.

4. Evite cafeína por, pelo menos, seis horas antes de ir para a cama. Isso inclui café, chá, refrigerante e chocolate. Essas bebidas são estimulantes e podem mantê-lo acordado.

5. Evite alimentos pesados, condimentados ou açucarados nas quatro horas que antecedem o seu sono. Eles podem causar indigestão e insônia. Mas não fique sem alimentar-se antes de dormir, pois também pode ser prejudicial para o sono. Um lanche leve é aceitável.

6. Evite exercitar-se antes de dormir, pois isso pode atrapalhar o processo de adormecimento. Atividades físicas devem ser realizadas pelo menos 3 horas antes de se deitar ou pela manhã.

7. Aproveite o feriado e crie o seu ‘quarto do sono ideal’, transformando-o em um ambiente relaxante, que induza ao sono na hora de dormir:

> Use roupa de cama confortável e convidativa (limpa e agradável);

> Encontre uma temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado;

> Elimine o máximo de luz, por meio de cortinas escuras, e ruídos que possam causar distração. Vale até tampões de ouvido;

> Reserve sua cama apenas para dormir, e não para trabalho ou recreação. Portanto, deixe fora dele TV, computador, tablet e coisas de trabalho;

> Mantenha o celular longe de sua cama e não fique monitorando o relógio. Isso causa estresse;

8. Só vá para a cama quando estiver realmente com sono. Experimente atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho morno, ler um livro ou assistir à sua série favorita na TV. Mas fique longe de aparelhos eletrônicos, pelo menos meia hora antes de se deitar. Há estudos que indicam que a luz azul dos celulares e notebooks interfere na produção de melatonina, conhecida como o hormônio do sono.

9. Evite tomar muito líquido antes de se deitar. Isso pode causar despertares para ir ao banheiro e atrapalhar seu sono. Tente dormir pelo menos 8 horas.

10. Pela manhã, abuse da luz natural, pois é uma aliada do seu relógio biológico. Portanto, deixe que ela entre no seu quarto.

Fotos: Freepik

Fontes de pesquisa:

Amazon FisioCare | www.amazonfisiocare.com.br

World Sleep Day | http://worldsleepday.org/usetoolkit/press-releases |

ABS | www.absono.com.br