6 metas para você estabelecer e alcançar um sono melhor neste outono

Estabelecer metas é uma tradição de ano novo que a maioria de nós adota. Com grande parte dos brasileiros relatando regularmente aos especialistas uma má qualidade de sono, agora pode ser a hora de se concentrar em melhorar o seu. Tenha em mente que o importante é a qualidade e não a quantidade do seu sono. Por isso, a Amazon FisioCare escolheu seis metas de sono para você cumprir este ano.

1. Seja rigoroso com sua hora de dormir.

Ter hora certa para dormir é uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do seu sono. Caso contrário, você irá, gradualmente, empurrar seus limites de vigília para horários cada vez mais tardes. Você pode não sentir sono às nove da noite, por exemplo, e achar que não há sentido em ir para a cama neste horário. Mas, apesar de no início a ideia parecer um pouco chata, logo perceberá os benefícios de dormir sob um horário regular.

Não deixe que sua programação fique limitada aos dias da semana. Tudo bem que ninguém espera que você esteja na cama às 22h no final de semana, mas tente mantê-la sempre que possível. Ir para a cama um pouco mais tarde aos domingos para aproveitar bem o dia pode ser ótimo, mas fará com que levantar-se às segundas-feiras seja ainda mais doloroso.

2. Fique longe das telas azuis.

Quantas vezes você disse a si mesmo "eu preciso dormir às 10 da noite", mas se viu navegando pelas redes sociais no tablet ou checando e-mails no celular uma hora depois? A luz desses dispositivos, bem como os textos ou e-mails que chegam até você através deles na hora de se deitar, podem reduzir seriamente a qualidade do seu sono, gerando preocupações ou ansiedade.

Em um estudo realizado pela Deloitte, 58% das pessoas admitiram ter verificado seus telefones cerca de 30 minutos antes de irem dormir. 50% dos jovens de 18 a 24 anos disseram que checam seus telefones no meio da noite. Além disso, o Sleep.org, canal de conteúdo da Fundação Nacional do Sono americana, afirma que, aproximadamente, 72% das crianças de 6 a 17 anos têm pelo menos um dispositivo eletrônico no quarto. Essa é uma ótima receita para se interromper uma boa noite de sono!

A luz azul emitida pelas telas dos celulares, tablets, monitores e TVs suprime a produção de melatonina no corpo. Este é o hormônio que controla o seu ciclo de sono e te prepara para a cama. O uso desses dispositivos também manterá sua mente ativa e poderá levar à interrupção do sono, se você dormir ansioso, preocupado ou aborrecido com alguma coisa. O Sleep.org recomenda pelo menos 30 minutos sem usar nenhum desses aparelhos antes de dormir. Se possível, faça do seu quarto uma zona livre de gadgets para eliminar qualquer possibilidade de perturbação.

3. Faça mais exercícios físicos.

Sentar-se a uma mesa dia após dia não faz nenhum favor quando se trata de dormir. Da mesma forma que você leva seu filho ao parque para que ele se divirta e gaste energia, a sua também precisa ser usada. “Atividade física aumenta o tempo de sono profundo, que é a fase de sono mais fisicamente restauradora”, afirma Dr. Michael J. Breus, PhD do The Sleep Doctor. “O sono profundo ajuda a estimular a função imunológica, melhora a saúde cardíaca e controla o estresse e a ansiedade”, finaliza o especialista.

Isso não significa que você precisa fazer academia por duas horas todos os dias. Apenas levar as crianças à escola a pé, em vez de ir de carro, ou passear de bicicleta no fim de semana já contribuirá para um sono melhor. Porém, tenha cuidado! Muito exercício pode ter efeito oposto.

4. Cochile de forma adequada e moderada.

Fechamos os olhos apenas para descansar alguns minutos e acordamos uma hora depois com o rosto ‘amassado’ de tanto dormir... Quem já não esteve nesta situação? Depois, provavelmente, você sentiu-se grogue e lutou para dormir naquela noite.

No entanto, se feito corretamente, os cochilos podem melhorar o seu sono geral e deixar você mais alerta durante o dia. Pessoas que trabalham por turnos, por exemplo, podem ter dificuldades com seus horários de dormir, de modo que os cochilos podem preencher essas lacunas de sono, quando necessário. Outro grupo de pessoas que pode se beneficiar com os ‘cochilos responsáveis’ são os chamados ‘pais de primeira viagem’, que perdem noites de sono com seus bebês ao fazerem a alimentação noturna dos pequenos.

Se você acha que precisa tirar uma soneca ou preparar-se para uma longa noite, a National Sleep Foundation recomenda de 20 a 30 minutos para uma vigília de curto prazo. De acordo com a fundação, esse tipo de cochilo oferece benefícios significativos para melhorar o estado de alerta e o desempenho, sem deixar a pessoa com tonturas ou perturbações em seu sono noturno. Experimente cochilar após o almoço, se possível, para não interferir muito na sua hora de dormir regular.

5. Pratique relaxamento.

Você pode pensar que essas duas atividades se contradizem. Mas praticando certos exercícios, você pode realmente ‘enganar’ seu corpo para relaxar. Respirar profundamente, cantarolar, ouvir sons calmantes e relaxamento muscular progressivo são técnicas brilhantes de mindfulness (atenção plena) que você pode usar para relaxar fisicamente seu corpo e limpar sua mente antes de dormir.

Esses exercícios funcionam aliviando a tensão e concentrando sua atenção no momento presente, para que você não se preocupe com as coisas que aconteceram no dia ou com o que acontecerá amanhã. Ao completar uma dessas sequências, você dará ao seu corpo a chance de descansar total e confortavelmente.

6. Fique confortável.

Não importa o quão relaxado você esteja, o quão bom é o seu horário de sono ou o que você fez antes de dormir. Você não pode esperar uma boa noite de sono se sua cama não estiver confortável. Um travesseiro e colchão certos para você é imperativo para um sono de boa qualidade.

Você tem alguma meta de sono para 2018? Compartilhe aqui com a gente e nos diga se nossas dicas lhe ajudaram.

Tradução e adaptação de conteúdo: Claudia Megre Rachid

Fonte: Dreams Magazine