Dormir bem – uma função preciosa para uma velhice saudável

Envelhecer com saúde é um desafio que envolve atitudes e considerações. Entre as mais significativas está a importância de se ter um sono saudável. Não é à toa que, este ano, associações oficiais de sono de vários países, inclusive do Brasil, incorporaram e adaptaram às suas campanhas o slogan ‘Sono Saudável, Envelhecimento Saudável’ (‘Healthy Sleep, Healthy Aging’), criado pela Sociedade Mundial do Sono (World Sleep Society) para a Semana Nacional do Sono, a ser realizada em março. No Brasil, a campanha da Sociedade Brasileira do Sono adotou o tema ‘Dormir bem é envelhecer com saúde’.

Um sono sadio é função preciosa do nosso organismo e um dos principais pilares da saúde geral. O enfoque que cerca a mensagem das campanhas é intencionalmente amplo, a fim de mostrar que quando o sono falha, a saúde também falha; e que, portanto, dormir bem pode melhorar a qualidade de vida.

“Para a maioria dos adultos, dormir de 7 a 8 horas por noite pode ser a coisa mais importante a ser feita para obter uma boa saúde física e mental no futuro. Já as crianças, essas precisam ainda de mais horas de sono para um bom aprendizado”. A afirmação é do co-diretor da Mayo Clinic Center for Sleep Medicine (Rochester, Minnesota/USA), Dr. Erik St. Louis. Segundo o médico, pesquisas recentes mostram a importância da qualidade e de quantidades adequadas de sono para a saúde do cérebro, já que as toxinas que se acumulam durante o dia no cérebro envelhecido, e que podem danificá-lo, são eliminadas enquanto dormimos. O Dr. St. Louis lembra ainda que o sono também é responsável por manter as conexões do cérebro saudáveis ​​e funcionando da melhor forma possível, especialmente no que diz respeito a aprendizagem e memória recente.

Além dos problemas clínicos, os maus hábitos de sono podem causar um sono de má qualidade em adultos. Pensando nisso, a Sociedade Mundial do Sono criou os ‘10 Mandamentos da Higiene do Sono para Adultos e Crianças’, conforme a seguir:

PARA ADULTOS

1. Estabeleça um horário para dormir e acordar.

2. Se você tem o hábito de tirar sonecas, não exceda 45 minutos de sono diurno.

3. Evite ingestão excessiva de álcool pelo menos quatro horas antes de dormir e não fume.

4. Evite cafeína seis horas antes de ir para a cama. Isso inclui café, chá, refrigerante e chocolate.

5. Evite alimentos pesados, condimentados ou açucarados nas quatro horas que antecedem o seu sono. Um lanche leve é aceitável.

6. Exercite-se regularmente, mas não antes de dormir.

7. Use roupa de cama confortável e convidativa (limpa e agradável).

8. Encontre uma temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado.

9. Elimine o máximo de luz e ruídos que possam causar distração.

10. Reserve sua cama apenas para dormir, e não para trabalho ou recreação.

PARA CRIANÇAS

1. Certifique-se de que a criança durma o suficiente, definindo uma hora de dormir adequada à sua idade.

2. Mantenha o mesmo horário de dormir mesmo nos fins de semana, criando uma rotina.

3. Use roupas de cama e de dormir confortáveis, incluindo fraldas absorventes para bebês.

4. Incentive a criança a adormecer de forma independente.

5. Evite luzes brilhantes na hora de dormir e durante a noite e aumente a exposição à luz pela manhã.

6. Mantenha todos os componentes eletrônicos, incluindo televisores, computadores e telefones celulares, fora do quarto e limite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir.

7. Mantenha um horário regular para as refeições durante o dia.

8. Defina um horário de soneca apropriado para a idade da criança.

9. Incentive a criança a praticar exercícios físicos e atividades ao ar livre durante o dia.

10. Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, incluindo refrigerantes, café e chá.

TABELA DE VALORES RECOMENDADOS DE SONO

IDADE E HORAS DE SONO NECESSÁRIAS

3-12 meses - 14 a 15 horas

1-3 anos - 12 a 14 horas

3-5 anos - 11 a 13 horas

6-12 anos - 10 a 11 horas

12-18 anos - 8,5 a 9,5 horas

Seguindo essas recomendações, certamente sua chance de chegar à velhice com saúde serão bem maiores.

Fonte de pesquisa: World Sleep Day 2019 – Press Releases